ATTIVITA' AEROBICA: H.I.I.T. Vs BASSA INTENSITA'
Uno tra i più grandi dubbi quando si parla di aerobica per il dimagrimento è se farlo ad alta intensità per meno tempo o se farlo durare di più, ma con meno intensità.
Prima di rispondere a questo vediamo di approfondire in cosa i due protocolli si differenziano e come si svolgono.
ATTIVITA' AEROBICA AD ALTA INTENSITA' (H.I.I.T.)
Da 10 anni a questa parte l'H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) sta prendendo sempre più piede.
Sono protocolli che a differenza dei classici puntano sull'aumento dell'intensità durante la seduta e non sulla durata.
Sono protocolli che a differenza dei classici puntano sull'aumento dell'intensità durante la seduta e non sulla durata.
Da questo nascono vari protocolli:
- metodo guerriglia: 10'' di scatto alternato a 10'' di recupero
- metodo tabata: 20'' scatto alternato a 20'' di recupero
- H.I.I.T. program: 30'' di scatto alternati a 30'' di recupero
- Varianti varie con concetti simili, massima intensità e poco tempo di durata
ATTIVITA’ AEROBICA A BASSA INTENSITA’
E’ tra le più classiche forme di aerobica che tutti noi conosciamo, si punta su una durata medio lunga (in media 40-60') con un intensità medio bassa (una classica camminata veloce in salita).
Diversi studi dimostrano la sua efficacia nel dimagrimento, specie se fatta a digiuno la mattina prima di colazione.
Da qui iniziano i vari dibattiti su quello che possa far più bene al corpo e porti più risultati in meno tempo.
Per rispondere a questo dilemma vediamo cosa dice la letteratura scientifica.
Abbiamo trovato uno studio che mette a confronto i 2 metodi, crediamo sia stato svolto nel migliore dei modi e riesca a chiarire i nostri dubbi:
University of Western Ontario (London, Ontario), i ricercatori hanno fatto eseguire a soggetti maschili e femminili un programma cardio di 6 settimane:
Gruppo 1: cardio lento e costante per 30-60' al giorno, tre volte alla settimana.
Gruppo 2: 4-6 sprint di 30'' con 4' di riposo tra gli sprint tre volte alla settimana.
Gruppo 1: cardio lento e costante per 30-60' al giorno, tre volte alla settimana.
Gruppo 2: 4-6 sprint di 30'' con 4' di riposo tra gli sprint tre volte alla settimana.
Ad inizio, durante e a fine studio è stata misurata la loro percentuali di grasso e analizzati i valori ematici ormonali per avere un riscontro.
Il risultato a fine studio è stato che entrambi i gruppi erano dimagriti, ma il Gruppo 2 (alta intensità) ha bruciato il doppio della percentuale di grasso del Gruppo 1 (bassa intensità) e ha avuto un maggiore stimolo ormonale.
Come si spiega ciò?
Il Gruppo 1 a bassa intensità è comunque dimagrito, ma dalle analisi eseguite è stato dimostrato che non avviene uno stimolo ormonale e che quindi una volta finito l'esercizio fisico il metabolismo rimane uguale.
Al contrario nel Gruppo 2 ad alta intensità, le calorie bruciate durante la seduta erano poche ma lo stimolo ormonale indotto dal protocollo permetteva di avere un livello ormonale maggiore per le 3-4 ore successive, facendo bruciare di più.
Da ciò che emerge dallo studio risulta più produttivo ai fini del dimagrimento fare aerobica ad alta intensità, il nostro consiglio è di fare attenzione ad aumentare gli stimoli man mano che passano le settimane di programmazione e modulare tutto con una fase di scarico quando vi sentite stanchi e affaticati.
Di seguito abbiamo riportato un esempio di programmazione per un'attività cardio ad alta intensità, come al solito questo è solo una variante per darvi un'idea, eventualmente modificatelo e personalizzatelo come ritenete più opportuno:
Di seguito abbiamo riportato un esempio di programmazione per un'attività cardio ad alta intensità, come al solito questo è solo una variante per darvi un'idea, eventualmente modificatelo e personalizzatelo come ritenete più opportuno:
Maggiori risultati con tali protocolli li abbiamo ottenuti facendo allenare gli atleti la mattina a stomaco vuoto prima di colazione.
Natural Body TRAINING
Daniele Corsi Fabrizio Liparoti Daniele Mauri
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