Video rubrica NBT: formula POST-WORKOUT (PARTE 1)
(Clicca qui per visualizzare il video)
Il video di questa settimana riguarda sempre l'integrazione, più precisamente del post-workout.
In questa prima parte parleremo dei carboidrati.
I CARBOIDRATI NEL POST-WO
Studi hanno dimostrato che se delle dosi di carbs vengono assunte immediatamente dopo l'esercizio, i depositi di glicogeno sono “supercompensati” (ovvero verrà accumulato più glicogeno di prima), mentre aspettare solo 2 ore riduce la risintesi del glicogeno fino al 50%. Il fenomeno è almeno in parte dovuto all'aumento dei GLUT4 (i trasportatori del glucosio nel tessuto muscolare) causato dalla deplezione di glicogeno. Man mano che il glicogeno viene utilizzato, inoltre, l'attività della glicogeno sintasi aumenta, permettendo dunque una più rapida risintesi del glicogeno quando vengono ingeriti glucidi.
L'aggiunta delle proteine ai carboidrati causa una risintesi di glicogeno ancora maggiore.
Nonostante in linea teorica tutto questo sia vero, a livello pratico molti studi contrastano tale teoria.
Sicuramente sarà importante per atleti che hanno un forte consumo di glicogeno e devono affrontare un nuovo allenamento a meno di 8 ore di distanza dal primo, nel caso contrario tutto ciò diventa inutile.
Vari altri studi hanno confermato tali teorie dimostrando che con una deplezione completa di glicogeno la risintesi è stata uguale sia nei soggetti che hanno adottato protocolli per massimizzare le riserve nel minor tempo possibile, sia in soggetti che hanno seguito una normale dieta con carbs.
Questo lascia cadere il famoso mito della finestra anabolica e dell'uso di carbs ad alto IG nel post-work in quanto si deduce che sia molto più importante l'introito totale giornaliero rispetto all'assunzione nell'immediato post allenamento.
Noi di Natural Body TRAINING riteniamo comunque utile inserire una dose di carbs nel post allenamento, usiamo di solito 0,5/0,8g per peso corpore di vitargo o glycofuse (questo logicamente rientra nei nostri macros giornalieri) ma altre alternative possono essere anche la crema di riso con un po' di burro di arachidi o mandorle o comunque un pasto con carbs.
Con questo articolo vogliamo evidenziare semplicemente che è più importante l'introito giornaliero rispetto a quello del pasto post-workout.
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