Video rubrica NBT: formula PRE-WORKOUT
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La domanda che affrontiamo questa settimana è molto più specifica e riguarda l'integrazione:
"Quali integratori è meglio assumere nel pre-workout?"
Sul pre-workout ci sarebbe da parlare per giorni interi, ci sono molti pre-workout in commercio pieni di eccitanti che fanno schizzare il cervello fuori dalle orbite, ma pochi realmente studiati per aumentare la performance fisica.
Dopo tanti studi e varie prove sul campo abbiamo limitato molto lo spreco di soldi per integratori tanto pubblicizzati limitandoci a prendere solo quello che può essere veramente dimostrato dalla letteratura scientifica, che realmente dia risultati e che possano realmente aiutare il nostro allenamento.
Prima di elencare la composizione c'è da dice che varia anche a seconda della fase in cui ci troviamo e che (a meno che non ci si trovi in ipocalorica protratta nel tempo) non c'è bisogno di 200 aminoacidi per evitare il catabolismo; nel pre-workout in realtà serve solo un qualcosa che ci aiuti a spingere meglio e ad avere una buona lucidità mentale durante l'allenamento intenso che andiamo ad affrontare.
Adesso basta teoria e passiamo alla pratica.
Il pre-workout che vi consigliamo potrebbe essere composto da:
- Beta alanina
- Caffeina
- Estratto di tè verde
- HMB
- Peptopro (solo in particolari fasi)
Beta alanina
La Beta alanina è un aminoacido molto utile nel nostro sport per raggiungere i massimi livelli di intensità nell'allenamento. L’acidosi intramuscolare è stata attribuita ad essere una delle principali cause di affaticamento (quindi un fattore limitante) durante l'esercizio fisico intenso. La carnosina ha dimostrato di svolgere un ruolo significativo nella regolazione del pH muscolare. La carnosina è sintetizzata nel muscolo scheletrico dagli aminoacidi L-istidina e Beta-alanina. La supplementazione di Beta-alanina ha dimostrato di aumentare nel muscolo i contenuti di carnosina e quindi può migliorare la capacità tampone del muscolare e di conseguenza migliorare la nostra prestazione fisica durante l'esercizio ad alta intensità.
Dose consigliata pre-workout: 3g
Caffeina
La caffeina è un integratore molto individuale e quindi si deve stare attenti alla quantità e all'orario in cui si assume (in alcuni soggetti troppo sensibili alla caffeina può portare problemi di insonnia anche se usata a bassi dosaggi). Il ruolo importante di questo integratore è quello di stimolare la sintesi di adrenalina e noradrenalina ed è stato dimostrato (pur se non con studi riguardanti il bodybuilding) di essere in grado di aumentare la forza e la resistenza in adulti.
Dose consigliata pre-workout: dai 100mg a 300mg
Estratto di tè verde
L' estratto di tè verde è un concentrato di tè verde che offre tutti i benefici che questa sostanza offre.
Vari studi dimostrano che sia in grado di aumentare l'ossidazione dei grassi e favorire il dimagrimento in giovani donne obese, aumentare la protezione del danno ossidativo prodotto dall'allenamento in soggetti giovani allenati e aumentare la sensibilità all'insulina e la tolleranza al glucosio.
Dose consigliata pre-workout: 400mg
HMB
L'HMB è un integratore molto conosciuto e da tempo in commercio, è stato dimostrato in più studi di essere un potente anti-catabolico e in grado di aumentare la forza e la composizione corporea in adulti.
Dose consigliata pre-workout: 2/3g
Peptopro
Le Peptopro sono proteine ad assorbimento istantaneo proprio perché circa il 60/70% è formato da di-peptidi e tri-peptidi permettendo cosi di allenasi in uno stato anabolico ed evitando il catabolismo.
Specifichiamo che possono essere assunte pre-workout a seconda della fase in cui vi trovate, un esempio potrebbe essere una fase ipocalorica dove il consumo proteico deve essere maggiore per non rischiare di intaccare la massa magra, al contrario in fasi ipercaloriche con le scorte di glicogeno piene non c'è rischio di catabolismo e quindi sono inutili per il pre-work.
Specifichiamo che possono essere assunte pre-workout a seconda della fase in cui vi trovate, un esempio potrebbe essere una fase ipocalorica dove il consumo proteico deve essere maggiore per non rischiare di intaccare la massa magra, al contrario in fasi ipercaloriche con le scorte di glicogeno piene non c'è rischio di catabolismo e quindi sono inutili per il pre-work.
Dose consigliata pre-workout: 10/15g
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